Hábitos de alimentación saludables

 
 
 

Debemos comer diferentes alimentos para conseguir las calorías y los nutrientes que necesitamos. Pero, ¿cómo elegir los alimentos adecuados para tener una dieta saludable? He aquí algunas reglas:

  • Comer principalmente verduras, legumbres y frutas. Una dieta rica en verduras (las patatas no cuentan) puede reducir la probabilidad de tener una enfermedad cardiovascular, cataratas y degeneración macular, y posiblemente proteger de algunos tipos de cáncer.
  • Comer cereales integrales, en vez de refinados. Los cereales refinados (como el pan y el arroz blancos) actúan como el azúcar, por lo tanto, comer mucho de ellos puede hacer más difícil controlar el peso y puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes. Los productos con cereales integrales (el pan integral, la avena y el arroz integral) tienen más fibra y nos ayudan a sentirnos llenos. Además, el cuerpo no puede digerirlos rápidamente y esto evita que los niveles de glucosa e insulina aumenten (y caigan) demasiado rápidamente.
  • Mezclar las fuentes de proteínas. Se recomienda reemplazar las carnes rojas y procesadas, aves, y huevos por pescado, frutos secos, alubias rojas, lentejas y tofu.
  • Limitar el consumo de productos lácteos y elegir lácteos bajos en grasas o sin grasa.
  • Incluir grasa “buena” en la dieta (para mantener sanas la función del corazón y del cerebro) y limitar la cantidad de grasas “malas” saturadas. Las grasas saludables se encuentran en el aceite de oliva y de colza, aguacates, frutos secos, semillas y pescado graso. Reemplazar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas disminuye el riesgo de enfermedad coronaria; las grasas saludables mejoran los niveles de colesterol y las que provienen de pescado también pueden proteger el corazón de enfermedades. Según algunas organizaciones internacionales (FAO), es bueno obtener entre el 6% y el 11% de la energía total de ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 + omega-6); y el consumo total de ácidos grasos omega-3 (EPA + DHA) debería constituir, como mínimo, el 2% de la energía. Esto se traduce en 2 g/día, considerando la US Food and Drug Administration (FDA) sana una cantidad de 3 g/día.

Y, además:

  • Controlar el tamaño de las raciones.
  • Limitar los dulces y la sal.
  • Beber agua.
  • Y mantener una actividad física moderada.

Tener hábitos de alimentación saludables no es tan difícil. Siendo creativos, podemos hacer nuestras comidas apetitosas y sanas.

 

Bibliografía:

  1. ABC Health & Wellbeing. New food pyramid: what to eat ‘at a glance’.
  2. Harvard T.H.CHAN. Food Pyramids and Plates: What Should You Really Eat?
  3. Mayo Clinic. Healthy Lifestyle. Nutrition and healthy eating
  4. FAO. Fats and Fatty acids in Human Nutrition. Report of an expert consultation. 2010