Consumo recomendado de EPA y DHA

 
 
 

Los lípidos (las grasas) son elementos indispensables de la dieta, tanto para la provisión de energía como para el aporte de ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos son los lípidos más simples, son los componentes de lípidos más complejos. En el grupo de los ácidos grasos insaturados (que son más saludables que los saturados), las familias omega-3 y omega-6 tienen una importancia particular (el EPA y el DHA pertenecen a la familia omega-3, mientras que el ARA es un omega-6): desempeñan un papel central en el mantenimiento de una función celular óptima; las actividades biológicas de estos ácidos grasos influyen en la salud, el bienestar y el riesgo de desarrollar enfermedades.

Casi todas las enfermedades tienen algún vínculo con la inflamación y algunas de ellas (por ejemplo, las alergias y el asma) incluso se clasifican bajo el término de enfermedades inflamatorias. Están siendo investigadas nuevas familias de lípidos, que incluyen a las resolvinas, derivadas del EPA y el DHA, y las protectinas y maresinas, derivadas del DHA, debido a su activo papel en la resolución de la inflamación. Estos mediadores lipídicos pro-resolutivos, junto con las lipoxinas (derivadas del ARA) se han agrupado junto como “mediadores especializados pro-resolución”, los cuales actualmente se considera que constituyen la explicación de la eficacia de los ácidos grasos omega-3 en diversos trastornos.

Está ampliamente aceptado que es clave conseguir un equilibrio saludable entre los omega-3 y los omega-6 de nuestra dieta, pero en las sociedades occidentales, el consumo de ácidos grasos omega-3 se ha reducido, mientras que el de omega-6 ha aumentado (esto coincide con un aumento significativo del sobrepeso y la obesidad, junto con trastornos inflamatorios). Además, la capacidad humana para producir EPA y DHA es limitada. Por lo tanto, en la dieta humana deberían incluirse fuentes de ácidos grasos omega-3, como el pescado graso.

Las autoridades sanitarias y las agencias gubernamentales recomiendan consumir entre 250 y 1.000 mg de EPA + DHA diarios a los adultos par mantener la salud y el bienestar. Cantidades mayores, de hasta 1 a 3-4 g/día de ácidos grasos omega-3 deberían ingerirse durante el embarazo y la lactancia o para prevenir la mayoría de los trastornos cardiovasculares, neurodegenerativos e inflamatorios.

Dos o tres raciones de pescado por semana, particularmente pescado graso como salmón, atún, arenques, caballa o sardinas, podrían ser suficientes para alcanzar la mayoría de los consumos recomendados. Como los pescados grandes (que se comen a los pequeños) pueden contener niveles importantes de contaminantes potencialmente dañinos (que se concentran en la cadena alimentaria acuática), parece prudente evitar el consumo de grandes cantidades de los depredadores grandes. El consumo de una variedad de las especies es la mejor opción para minimizar la exposición a los contaminantes e incrementar el de ácidos grasos omega-3. Aquellos que no comen pescado o los que quieren un extra pueden tomar suplementos de omega-3 de aceite de pescado.

Bibliografía: 

Zárate R, El Jaber-Vazdekis N, Tejera N, Pérez JA, Rodríguez C. Significance of long chain polyunsaturated fatty acids in human health. Clin Transl Med. 2017;6(1):25.

 

 
 

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